Wie gehe ich mit einer Panikattacke um?

Viele Deutsche haben eine Angststörung, diese Diagnose ist eine der häufigsten in unserem Land. Wieso, weshalb, warum es so viele betrifft, können selbst Erkrankte sehr gut nachvollziehen. Stress, Leistungsdruck, finanzielle Unsicherheit, Perspektivlosigkeit sind nur einige Gründe, die diese innere Anspannung auslösen. Ich könnte diese Liste ewig weiterführen und darüber philosophieren, was alles in unserer Gesellschaft falsch läuft. Aber das wissen wir ja alle selber. Deshalb finde ich es viel wichtiger darüber zu schreiben, wie man, oder besser gesagt ich, mit der Krankheit umgehen sollte. Besonders im Extremfall, wenn es zu einer Panikattacke kommt.

Ich habe selbst seit ca. 6 Jahren eine Angststörung, die sich aus einer Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) entwickelt hat, nach dem Tod meines Papas. An meine erste Panikattacke kann ich mich noch ganz genau erinnern: ich war in Berlin bei einem Morrissey Konzert. Eigentlich mein aller größter Traum, meinen Helden live zu sehen. Doch äußere Umstände, den ganzen Tag unterwegs zu sein in einer fremden Stadt, Streits mit meinem damaligen Partner, die Menschenmenge in der Halle und einfach das Gefühlschaos führten zu einem komplett Zusammenbruch meines Kopf & Körpers. Ich konnte nicht mehr atmen, dachte ich bekomme einen Herzinfarkt, mir wurde unglaublich übel und ich machte mir selbst emotionalen Druck, dass ich mir das wichtigste Konzert meines Lebens versaut hätte. Ich kollabierte und brach zusammen.

Erst Wochen später erfuhr ich,von meiner Ärztin, dass das eine Panikattacke war. Ich hielt es einfach aus und kämpfte tagelang mit den Folgen. Die Depression setzte ein und ich verkroch mich nur noch. Hilfe direkt oder wie ich mich dabei verhalten sollte bekam ich nicht. Erst vor ca. 2 Jahren bekam ich ein Medikament, was dagegen helfen sollte. Besser gesagt, dass mein Kopf sich erst gar nicht in diese Lage bringt. Funktioniert hat es leider nicht ganz, denn es gibt kein Wundermittel, was das einfach unterbindet. Seit dem habe ich immer wieder Panikattacken, besonders wenn ich mich in Menschenmengen befinde. Aber ich habe im letzten Jahr meine eigenen Methoden gefunden, die mir bei der Bewältigung der Situation helfen.

Wenn ich in die Situation gerate und merke, dass sich eine Attacke anbahnt, versuche ich mich im ersten Moment dieser zu entziehen. Beispielsweise steige ich an der nächst möglichen Haltestelle aus, wenn mir die Straßenbahn zu voll ist und ich merke wie sich das extreme Unbehagen in mir ausbreitet. Natürlich ist das nicht immer möglich, deshalb habe ich mir da so meine kleinen Tricks vorbereitet.

  • Als erstes versuche ich realistisch die Lage zu überprüfen, ob ich wirklich einen Grund habe Angst zu haben oder ob der Umstand gerade einfach nicht anders zu lösen ist. Zum Beispiel wenn ich gerade nach Schulschluss in der Bahn bin, da ist es einfach nicht zu ändern dass da so viele Menschen sind. Denn die wollen auch alle nur nachhause, wie ich.
  • Wenn der Check nichts bringt, versuche ich mich abzulenken. Entweder spiele ich irgendwas auf meinem Handy oder schreibe meinem Freund oder anderen Freunden, dass ich gerade kurz vor einer Attacke stehe. Meist lenken diese mich dann mit Gesprächen oder Memes ab. Wenn es möglich ist rufe ich auch jemanden an, meist meine Mama. Die kennt das schon und ist Meisterin mich am Telefon zu beruhigen. Es ist keine Schande nach Hilfe zu fragen und man offen erklärt, was los ist. Es hilft einfach nicht alleine zu sein und jemanden zur Sicherheit zu haben.
  • Ich habe mir auch nach der Tagesklinik zwei kleine Akkupressur-Bälle zugelegt, wovon ich meist einen in der Tasche habe. Damit kann ich mich ablenken, in dem ich mich komplett auf das Rollen über meine Hand fokussiere.
  • Eine andere Methode sind Atemübungen. Ich habe in der Klinik ein paar an die Hand gelegt, die ich als sehr sinnvoll erachte. Man sollt sie vorher immer mal zu Hause üben, damit man im Extremfall vorbereitet ist. Ich habe mir meine auf einen kleinen Zettel geschrieben, den ich immer im Portemonnaie habe. Das habe ich so gut wie immer dabei und durch die Übung habe ich eine Aufgabe auf die ich mich konzentrieren kann.
  • Wenn die Attacke doch kommt und ich das Gefühl bekomme, keine Luft mehr zu bekommen, dann atme ich wirklich in eine Tüte. Klingt doof, sieht auch dämlich aus aber ist sehr effektiv. Zum einen habe ich eine Aufgabe, nämlich mich auf meine Atmung zu konzentrieren. Dadurch, dass man in die Tüte atmet, sieht man wie schnell sein Atem geht und kann es durch die optische Wahrnehmung besser regulieren. Und ich sehe, dass ich gar nicht ersticken kann, weil mehr als genug Luft da ist. Gehirn ausgetrickst. Bei längeren Fahrten mit der Bahn oder Situationen, bei denen ich von vorne herein weiß, dass sie unangenehm für mich werden könnten, habe ich immer eine kleine Frühstückstüte in der Tasche. Auch dabei gilt, am besten ein paar Mal zuhause üben, damit es dann auch klappt und nicht noch mehr zusätzlichen Stress verursacht.
  • Aufschreiben ist auch ein wichtiger Helfer. Ich habe immer mein Angsttagebuch bei mir, worin ich immer meine Gefühle aufschreibe. Was ich gerade fühle, wieso und wie ich es ändern könnte oder beim nächsten Mal besser machen könnte. Auch nach einer Attacke schreibe ich das meist auf um es besser verarbeiten zu können. Allgemein hilft es mir sehr beim Umgang mit meinen Erkrankungen zu reflektieren und aufzuschreiben, was ich fühle.
  • Die Gefühle rauszulassen ist auch vollkommen okay. Wenn ich das Bedürfniss habe zu weinen, dann weine ich auch. Denn Weinen baut eine Menge Druck ab und hilft die Anspannung runterzufahren. Und wenn andere Menschen das mitbekommen ist es auch egal, denn jeder weint mal.
  • Mein kleines Mantra in der Extremsituation ist : “Es geht vorbei“- das sage ich mir immer wieder bis es dann auch vorbei ist. Denn auch wenn die Situation sich endlos anfühlt und man denkt, man würde für immer mit diesem Gefühl feststecken, hört sie irgendwann auf. Eine wichtige Aussage, die ich aus der Therapie mitgenommen habe ist: Ich habe ein Gefühl. Ich bin nicht das Gefühl. Das kann man auf alle Emotionen, nicht nur Angst, anwenden und es hilft mir sehr meine Gefühle realistisch wahrzunehmen.
  • Nach einer Attacke hilft es mir immer etwas gutes für ich zu tun. Ich gehe gerne alleine eine Runde spazieren um den Kopf komplett abzuschalten und einfach Ruhe zu gewinnen. Dabei höre ich so gut wie immer meine Calm Down-Playlist. Ich finde jeder sollte sich so eine Playliste erstellen mit Musik, die einen selbst beruhigt. In meiner Liste findet sich dasselbe Lied mehrmals, zum einen weil es einfach eine super beruhigende Wirkung hat und zweitens weil ich den Ablauf in und auswendig kenne. Routine ist etwas, was mir sehr hilft mich zu fokussiern und zu ordnen. Das Thema habe ich in einem eigenen Post schon einmal behandelt.
  • Meist verbringe ich die Zeit danach mit Dingen, die ich mag und mich nicht stressen. Ich sage auch Termine oder Verabredungen ab, weil es mir einfach nicht gut tun würde. Das wichtigste ist es, darauf zu hören was man in diesem Moment gerade braucht. Wenn das ein Tag im Bett mit Netflix und Pizza ist, dann ist das so. Man muss sich und seinem Körper die Ruhe gönnen, denn es ist einfach anstrengend so viel Anspannung auszuhalten. Auch dabei zählt meiner Meinung nach Offenheit am meisten, wenn ihr anderen erklärt was zuvor passiert ist, dann verstehen & akzeptieren sie eure Absage auch.

Das sind meine kleinen Tricks & Kniffe, die mir helfen bei einer Panikattacke. Diese funktionieren natürlich nicht für jeden, aber vielleicht sind sie für den einen oder anderen* eine kleine Anregung. Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr eure Methoden des Umgangs mit mir teilen würdet. In den Kommentaren, bei Facebook & Instagram oder per Mail.

 

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